국내와 시간 차이가 많이 나는 여행지를 방문하거나 다녀왔을 경우 시차적응에 어려움이 발생하게 됩니다. 시간 차이에 적응을 하지 못할 때에는 수면 문제를 포함한 여러 가지 문제가 발생하게 됩니다. 해당 글에서는 시차적응 도움 되는 3가지 방법에 대해 알아보겠습니다.
시차적응 의미
인간의 생체리듬(Biorhythm)은 24시간 주기로 작동되는 특징이 있습니다. 하지만 장거리 여행을 시작하거나 다녀왔을 때에는 시차가 변경되며, 새로운 시간대에 맞춰 생체리듬이 재조정되어야 합니다.
쉽게 예를 들어 설명해 드리겠습니다. 저는 평소 밤 11시에 잠에 들어 아침 7시에 일어나는 수면 패턴을 갖고 있습니다. 하지만 13시간 늦은 뉴욕에 방문하게 된다면 밤 11시(서울 기준 오후 12시)가 되어도 잠이 오지 않습니다.
우리 몸이 서울이 아닌 뉴욕 시간대에 적응하는 과정, 뉴욕 시간 기준 밤 11시가 되었을 때 잠이 오는 과정을 시차적응이라 부릅니다.
시차적응 도움 되는 방법
어떻게 하면 조금이라도 빠르게 시간 차이를 극복할 수 있을까요? 해외를 방문하거나 여행 후 국내로 돌아왔을 때, 시차적응에 도움이 되는 3가지 방법을 소개해 드리겠습니다.
1) 수면 시간 조정
첫 번째 시차적응 도움 되는 방법은 수면 시간을 조정하는 것입니다. 만약 여행을 시작하기 전이라면 적어도 3일 전부터 수면 시간을 조정하는 것이 좋습니다. 조금 더 구체적으로 설명해 드리겠습니다.
거주하는 지역보다 동쪽(목적지 시간이 빠른 경우)으로 여행할 때에는 15분에서 30분 정도 일찍 자고 일찍 일어나주세요. 서쪽(목적지 시간이 느린 경우)으로 여행할 때에는 반대로 수면 시간을 조정하면 됩니다.
이처럼 사전에 수면 시간을 조정해 줄 경우, 보다 빠른 시차적응에 도움이 될 수 있습니다. 단 낮잠은 가급적 삼가는 것이 좋다는 점을 유념해 주세요.
2) 식사 시간 조절
두 번째 방법은 식사 시간을 조절해 주는 것입니다. 조금이라도 빠르게 생체리듬을 적응 시키기 위해서는 식사 시간을 사전에 조절해 주어야 합니다.
방법은 수면 시간을 조정하는 것과 동일합니다. 동쪽으로 여행할 때에는 15분에서 30분 정도 빠르게 식사하며, 서쪽으로 여행할 때에는 반대로 식사 시간을 늦춰 주세요. 기간은 여행 3~7일 전부터 시작하는 것이 좋습니다.
목적지에 도착하거나 국내로 돌아왔을 에는 현지 식사 시간대에 맞춰주시면 됩니다. 이러한 방법은 실제 시간 차이를 극복하는 데 많은 도움을 줍니다.
3) 카페인 및 알코올 섭취 피하기
카페인과 알코올 섭취를 피하는 것 역시 시차적응에 매우 중요한 요소입니다. 먼저 카페인은 중추신경계를 자극하기 때문에 적어도 잠들기 6시간 이내 섭취는 삼가셔야 합니다.
알코올 또한 수면의 질을 저하 시키기 때문에 깊은 잠에 빠지는 것을 방해하곤 합니다. 특히 저녁 식사 시간 및 잠자리에 들기 전 알코올 섭취는 주의하셔야 합니다.
알코올이나 카페인이 함유된 식품 대신 물을 마셔주세요. 충분한 수분 섭취는 생리 기능을 원활하게 하며, 수면 품질을 개선하여 빠른 시차적응에 도움을 줍니다.
결론 및 질문 답변
본문에서 확인할 수 있듯이 생체리듬은 수면과 식사 시간에 큰 영향을 받습니다. 단 한 가지 주의할 점으로 점진적 조정이 아닌 갑작스러운 변화는 부정적 영향을 유발할 수 있습니다.
따라서 여행을 출발하기 전이나 돌아오기 전, 미리미리 준비하는 것이 효과적이라는 것을 꼭 유념해 주세요. 끝으로 자주 묻는 질문 3가지와 이에 대한 답변을 확인해 보겠습니다.
1) 낮잠을 자는 것은 시차적응에 방해가 되나요?
낮잠은 생체리듬을 혼란시키며, 우리 신체가 시차적응 하는 것을 방해하는 역할을 합니다. 따라서 여행지에 도착하거나 국내로 돌아왔을 때에는 가급적 밤까지 깨어있는 것이 바람직합니다.
혹시라도 극심한 피로감을 견디기 힘들 때에는 어떻게 해야 할까요? 이러한 상황이 발생했을 경우 낮잠 대신 밤에 조금 일찍 잠을 자는 것이 좋습니다.
2) 시차적응에 실패했을 때, 어떻게 대처하는 것이 좋을까요?
부득이하게 시차적응에 실패했을 때에는 스트레스를 줄이고 휴식을 취해주는 것이 무엇보다 중요합니다. 이외에도 수면과 식사 주기를 현지 시간대와 맞추는 노력을 멈추지말고 지속적으로 해주어야 합니다.
만약 이러한 노력에도 생체리듬이 돌아오지 않을 때에는 내원하여 전문가의 도움을 받아보는 것이 좋습니다. 이러한 상황이 지속될 경우 피로감, 집중력 저하 등의 문제가 발생할 수 있기 때문입니다.
3) 수면 보조제를 사용하는 것도 괜찮을까요?
멜라토닌(Melatonin) 등의 수면 보조제를 사용할 때 일부 사람들은 빠르게 시차적응이 될 수 있습니다. 이는 멜라토닌이 생체리듬을 균형 있게 잡아주는 역할을 하기 때문입니다.
다만 수면 보조제를 사용할 때에는 반드시 의사와 면담이 필요합니다. 수면 보조제는 두통이나 현기증 같은 부작용에 발생 위험이 존재하며, 적당한 용량을 적절한 시기에 사용하는 것이 중요하기 때문입니다.