변비(Constipation)란 대변이 너무 딱딱하거나 제대로 배출되지 않는 상태를 의미하며, 전 세계적으로 많은 사람들이 고민하는 흔한 질환 중 하나입니다. 그렇다면 변비에 좋은 음식 어떤 것들이 있을까요? 증상 완화에 도움이 되는 몇 가지 식품을 소개해 드리겠습니다.
1. 변비란?
배변이 정상적으로 이루어지지 않는 것은 굉장히 고통스럽습니다. 도입부에서 언급한 것처럼 변비란 대변이 제대로 배출되지 않는 질환으로, 비교적 흔하게 나타나는 소화기 질환입니다.
그렇다면 구체적으로 어느 정도 배변의 문제가 있을 때 변비라고 부를 수 있을까요? 아래는 질환을 진단하는 데 사용되는 로마(Rome criteria) 방법이며, 두 가지 이상의 항목이 3개월 이상 지속되었을 경우 변비라 부릅니다.
- 일주일을 기준으로 세 번 미만 배변한다.
- 배변 시 딱딱하면서 덩어리진 형태의 변이 나온다.
- 배변 후에도 잔변감이 지속적으로 느껴진다.
- 힘을 과도하게 주지 않으면 변을 보는 것이 어렵다.
- 배변 시 항문이 꽉 막히는 것 같은 느낌이 든다.
- 손가락 등을 사용하여 변을 배출한다.
2. 변비에 좋은 음식
그렇다면 변비는 왜 생기는 것일까요? 해당 질환은 평소 섬유질이나 수분 섭취가 부족할 경우, 신체 활동량의 부족할 때, 약제 사용의 부작용 등 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다.
치료 역시 원인에 따른 다양한 방법이 시행될 수 있습니다. 이번 글에서는 증상 완화에 도움이 되는 몇 가지 식품을 소개해 드리겠습니다.
1) 사과
첫 번째 변비에 좋은 음식은 사과입니다. 사과는 달콤한 맛과 더불어 배변을 원활하게 해주는 펙틴(Pectin) 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 사과 1개당 약 85~90% 정도의 굉장히 높은 수분 함량을 보입니다.
여기서 끝이 아닙니다. 100g을 기준으로 했을 때 약 2.4g의 높은 섬유질이 들어있습니다. 사과는 변비 증상 완화에 도움이 되는 모든 성분이 들어있다 하더라도 과언이 아닙니다.
그렇다면 섭취할 때 어떤 방법으로 먹는 것이 좋을까요? 해당 과일 섬유질의 대부분은 껍질에 위치해 있습니다. 따라서 껍질과 함께 생으로 드실 때 보다 긍정적인 효과를 기대해 볼 수 있습니다.
2) 견과류
먹을 때 퍽퍽한 느낌을 주는 견과류 역시 변비에 좋은 음식 중 하나입니다. 견과류에는 사과와 마찬가지로 섬유질이 굉장히 풍부하게 들어있으며, 특히 아몬드의 경우 100g을 기준으로 약 10.7g의 높은 섬유질이 존재합니다.
단 드실 때 주의해야 할 부분이 있습니다. 고소한 맛이 일품인 견과류는 칼로리가 매우 높아 과하게 섭취했을 때 체중이 급격히 늘어날 수 있습니다.
또한 사과와는 달리 상대적으로 수분 함량이 낮은 특징이 있습니다. 따라서 견과류를 드실 경우 충분한 수분을 함께 섭취해 줄 때 변비 증상에 도움이 된다는 점을 꼭 유념해 주세요.
3) 고구마
고구마 역시 견과류와 마찬가지로 먹었을 때 퍽퍽함에 목이 메는 대표 식품입니다. 하지만 먹을 때 느껴지는 퍽퍽함과는 달리 수분 함량이 비교적 높으며, 다량의 식물성 식이섬유가 함유되어 있습니다.
다시 말해 고구마는 높은 섬유질과 수분으로 변비 증상 완화에 도움이 되는 매력적인 식품이라 할 수 있습니다. 달콤한 맛은 덤이죠.
그렇다면 어떻게 섭취하는 것이 좋을까요? 드실 때에는 쪄서 드시는 것이 맛도 영양학적 측면에서도 좋습니다. 단 다양한 부작용으로 인해 생으로 드시는 것은 가급적 삼가는 것이 바람직합니다.
3. 마치며
아무리 몸에 좋다 하더라도 과하면 독이 될 수 있습니다. 놀랍게도 섬유질이 풍부한 변비에 좋은 음식들을 과하게 섭취했을 때 변비가 악화되거나 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다.
따라서 드실 때에는 너무 과하지 않게, 점차 양을 늘려가면서, 충분한 수분과 함께 드시는 것이 바람직한 섭취 방법임을 참고해 주세요.
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