카페인은 삶의 활력소를 불어 넣어주는 매력적인 성분이에요. 그러나 이러한 긍정적인 효과를 얻기 위해서는 반드시 권장 섭취량을 지켜줘야 해요. 그렇지 않을 때에는 신체에 다양한 부작용을 유발할 수 있기 때문이에요. 그렇다면 카페인 과다 섭취 시 발생 가능한 부작용은 어떤 것들이 있을까요?
1. 카페인 과다 섭취 시 부작용
여러분들은 평소 하루를 어떻게 시작하시나요? 저는 이른 아침 습관적으로 커피 한 잔을 내려마시곤 합니다. 제가 습관처럼 커피를 마시는 이유는 카페인 성분 때문이에요. 카페인은 중추신경계(Central nervous system ; CNS)를 자극하여 잠을 쫓고 집중력을 향상시키는 데 도움을 줘요.
또한 카페인 섭취 시 근육의 피로도를 늦추는 것이 가능하며, 일시적으로 대사율(Metabolic rate) 증가시켜 더 활기차게 움직일 수 있도록 만들어줍니다. 이러한 다양한 이점 덕분에 저를 비롯하여 전 세계적으로 많은 사람들이 아침에 커피를 마시며 하루를 시작하곤 한답니다.
그러나 카페인을 섭취할 때에는 하루 적정량을 유지하도록 노력하는 것이 매우 중요해요. 본문의 도입 부분에서 언급한 것처럼 카페인 과다 섭취 시 여러 종류의 부작용이 발생할 가능성이 존재하기 때문이에요. 그중에서도 일부 부작용은 치명적인 건강 문제를 유발할 수 있어 주의가 필요합니다. 지금부터 하나씩 알아보도록 하겠습니다.
1) 속쓰림을 비롯한 위장 장애
카페인이 포함된 음료 혹은 음식을 섭취할 때에는 가스트린(Gastrin)이라 불리는 호르몬의 분비가 증가할 수 있어요. 가스트린 호르몬은 위산 분비를 촉진하며, 속쓰림 증상의 원인이 될 수 있습니다. 카페인은 단순히 위산 분비만 촉진하는 것이 아니랍니다. 음식물들이 보다 빠르게 위를 통과할 수 있도록 만들어줘요.
따라서 위장이 약한 사람들이 카페인 과다 섭취 시 위염(Gastritis)이 발생할 확률이 높아져요. 아울러 장기적으로 많은 양이 카페인을 섭취할 때에는 위궤양(Gastric ulcer)의 위험이 증가할 수 있습니다. 이러한 위험을 예방하고 관리하기 위해서는 너무 많은 양의 카페인 섭취는 자제하는 것을 권장 드립니다.
2) 수면의 질 저하
카페인은 중추신경계를 자극해 우리 신체를 각성 상태(Alertness)로 만들어 준답니다. 각성 상태란 뇌와 몸이 완전히 깨어난 활동적인 상태를 의미하며, 이 상태에서는 주의력과 집중력이 증가되는 특징이 있어요. 그렇다면 카페인 섭취 시 각성 상태는 얼마나 유지될 수 있을까요?
일반적으로 카페인은 우리 신체에서 약 3~5시간 정도의 반감기(Half-life)를 갖고 있어요. 다시 말해 각성상태는 약 3시간에서 5시간 동안 절정에 달하는 특징이 있습니다. 각성 상태는 기상 직후에는 도움을 줄 수 있으나, 수면 직전에는 불면을 유발하고 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있어 주의가 필요해요.
이러한 이유로 저녁 늦은 시간 카페인 섭취는 가급적 자제하는 것이 좋습니다. 각성 상태로 인하여 잠드는 것이 어려워질 수 있기 때문이에요. 이외에도 카페인을 과다 섭취할 경우, 카페인이 체내에 오래 머물러 수면 장애의 원인이 될 수 있다는 점을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
3) 심박수 증가
중추신경계를 자극하는 카페인 섭취 시 일시적으로 심장이 더 빠르게 뛰게 됩니다. 이러한 상태는 에너지 수준을 높이는 데 도움을 줄 수 있으나, 일부 사람들에게는 불규칙한 심박수를 유발할 수 있습니다. 불규칙한 심박수는 심장에 지속적인 스트레스를 가하며, 심장 질환이 있는 사람들에게는 치명적인 건강 문제의 원인이 될 수 있어요.
카페인은 심박수와 더불어 혈압 또한 순간적으로 높이는 특징이 있어요. 따라서 고혈압(Hypertension)을 앓고 있는 사람이 카페인 과다 섭취 시 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 심장 질환이나 혈압 관련 문제가 있는 사람들의 경우, 카페인 과다 섭취가 생명에 치명적일 수 있다는 점을 유념해 주세요.
2. 결론 및 질문과 답변
카페인 과다 섭취 시 발생 가능한 부작용에 대하여 어느 정도 이해가 되셨나요? 적절한 카페인 섭취는 일상생활에 활력소를 불어넣어 줄 수 있어요. 그러나 과도한 섭취는 삶의 질을 떨어뜨리는 것은 물론 심각한 건강 문제를 초래할 수 있어 주의가 필요합니다. 끝으로 본문 내용과 관련해 자주 묻는 질문 세 가지와 답변을 알아보겠습니다.
Q1) 하루에 안전하게 섭취 가능한 카페인의 양은 얼마인가요?
카페인 권장 섭취량은 연령이나 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있으나, 일반적인 성인을 기준으로 했을 때 하루 약 400mg으로 권장되고 있습니다. 그러나 카페인에 대한 개인의 반응은 매우 다양한 양상으로 나타납니다. 일부 사람들은 권장량 이하의 카페인 섭취로도 부작용이 나타날 수 있다는 점을 참고해 주세요.
Q2) 커피 외에 카페인이 다량으로 들어 있는 음식이나 음료는 어떤 것들이 있나요?
카페인은 녹차, 홍차, 우롱차 등 다양한 종류의 차(Tea)에 포함되어 있을 수 있습니다. 졸음을 깨기 위해 마시는 에너지 드링크, 패스트푸드에 빠질 수 없는 콜라에도 카페인이 첨가되어 있습니다. 이외에도 초콜릿, 아이스크림, 증상을 완화하기 위해 투약하는 일부 약제에도 카페인이 존재할 수 있습니다.
Q3) 카페인을 빠르게 배출할 수 있는 방법은 어떤 것들이 있나요?
안타깝게도 현대의학에서 카페인을 체내에서 빠르게 배출하는 방법은 밝혀지지 않았습니다. 다만 많은 양의 물을 마셔줄 경우, 대사과정(Metabplic process)을 촉진하여 카페인의 영향을 완화하는 것이 가능합니다. 가벼운 운동 역시 혈액 순환을 증가시켜 카페인 대사를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 출처 및 참고 논문
- Caffeine intake and its association with cardiovascular events in patients with coronary artery disease
- Effects of caffeine on human health
- The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks
- Caffeine and Anxiety