호르몬 변화가 급격하게 발생하는 임신초기 산모들은 여러 가지 신체 변화를 경험해요. 그중에서도 많은 산모들이 쉽게 잠에 들지 못하는 불면증 증상을 호소하곤 한답니다. 본문에서는 임신초기 불면증 원인 및 증상 완화에 도움을 주는 3가지 방법에 관하여 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 임신초기 불면증
누구나 한 번쯤 경험해 보셨겠지만 잠에 들지 못하는 상태는 너무나 고통스럽습니다. 특히 육체적으로나 정신적으로 많은 어려움이 발생하는 임신초기 산모라면 그 고통이 더 심하게 다가올 수 있답니다. 글의 도입 부분에서 언급한 것처럼 임신초기 불면증은 비교적 흔하게 나타나는 특징이 있어요.
그렇다면 산모가 경험하는 불면증은 왜 발생하는 것일까요? 임신을 정상적으로 유지하기 위해 발생하는 호르몬, 정서적 스트레스 및 불안, 빈뇨 등의 신체적 불편감이 임신초기 불면증의 주요 원인입니다. 지속적인 수면 부족 상태는 여러 문제점을 유발할 수 있어 적절한 조치를 취해주는 것이 바람직합니다.
1) 일정한 수면 패턴을 유지하기
임신한 여성은 호르몬 변화로 평소보다 더 쉽게 피로감을 느껴요. 이러한 이유로 일부 산모들은 피로감 해소를 위하여 낮잠을 취하며, 이는 임신초기 불면증을 심화시키는 원인이 될 수 있답니다. 임신초기 너무 잦은 낮잠은 피하며, 낮잠을 자더라도 가급적 20~30분을 넘기지 않는 것을 권장 드립니다.
이외에도 임신초기 불면증 완화를 위해서 매일 비슷한 시간에 잠자리에 드는 것이 좋아요. 일정한 수면 패턴을 유지하는 것은 수면 리듬을 개선하고, 신체 내부 시계를 조절하는 데 긍정적 역할을 하기 때문이에요. 너무 늦지 않은 시간에 자신에게 적합한 수면 스케줄을 만들어 주세요.
2) 식습관 조절하기
불면증을 해소하기 위해서는 식습관을 조절하는 것 역시 매우 중요해요. 커피와 콜라, 초콜릿 등에 함유되어 있는 카페인(Caffeine)은 각성 상태를 유지시키므로, 임신 중에는 특히 오후 늦게 이러한 식품의 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 소량의 카페인 섭취로도 수면에 상당한 영향을 끼칠 수 있기 때문이에요.
입덧 증상을 완화시키기 위한 사탕 등의 간식 섭취 역시 임신초기 불면증의 원인이 될 수 있어요. 설탕이 많이 들어간 간식은 혈당 수치를 불안정하게 만들며, 이는 수면 중에 각성(Arousal)을 유발할 수 있기 때문이에요. 수면에 문제가 있다면 사탕, 케이크, 아이스크림 등 간식 섭취에 주의해 주세요.
이외에도 소화 작용에 불편함을 유발할 수 있는 음식의 섭취도 자제하는 것을 권장 드려요. 대표적인 예로 맵고 자극적인 음식, 지방이 많은 음식들은 속쓰림 및 소화 불량을 일으켜 산모의 수면을 방해할 수 있답니다. 임신초기에는 소화가 쉽고 자극적이지 않은 음식을 드시는 것이 좋습니다.
3) 수면 환경 개선하기
임신초기 불면증을 겪고 있다면 수면 환경을 개선해 주세요. 침실의 온도는 가능한 18~21℃ 사이의 온도를 맞춰주며, 외부에서 들어오는 빛과 소음을 완벽하게 차단해 주세요. 임신 중 편안한 자세를 유지하기 위한 임산부 바디필로우 사용하는 것도 증상 완화에 많은 도움을 줄 수 있습니다.
또한 수면 직전에 전자기기 사용은 멜라토닌(Melatonin) 호르몬이 분비되는 것을 방해하여 불면증을 유발할 수 있습니다. 잠들기 1시간 전에는 스마트폰을 비롯하여 전자기기의 사용을 자제해 주세요. 단순하지만 이러한 환경 개선만으로도 실제 수면의 질을 향상시킬 수 있으며, 불면증 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다.
2. 결론 및 질문과 답변
임신초기 불면증 원인 및 대처 방법에 관하여 어느 정도 이해가 되셨나요? 지속적인 수면 부족 증상은 산모와 태아 모두에게 좋지 않습니다. 위에서 언급한 방법으로도 증상이 나아지지 않는다면 내원하시는 것을 권장 드려요. 끝으로 본문 내용과 관련해 자주 묻는 질문과 답변을 알아보도록 하겠습니다.
Q1) 임신 중 안전하게 사용 가능한 수면 보조제가 있나요?
멜라토닌, 마그네슘 등의 보조제 사용은 임신초기 불면증 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 임신 중 수면 보조제 사용은 반드시 의사의 지침 아래 사용되어야 합니다. 수면을 취하기 어렵다고 임의로 수면 보조제를 복용하는 행위는 절대 삼가 주세요.
Q2) 임신 중 불면증에 도움이 되는 음식들은 어떤 것들이 있나요?
산모의 수면을 촉진하는 음식으로는 바나나, 체리, 우유, 귀리, 아몬드 등이 있습니다. 그중에서도 특히 바나나와 체리는 멜라토닌 생성을 촉진하여 산모의 불면증 개선에 많은 도움을 줍니다. 단 과도한 섭취는 부작용을 유발할 수 있다는 점을 기억해 주세요.
Q3) 임신초기 불면증은 언제까지 지속되나요?
임신초기 급격히 요동치는 호르몬 변화는 불면증의 주요 원인이며, 임신 중반으로 넘어가면서 점차 안정화되는 양상을 보여요. 다시 말해 불면증은 임신 12주까지 지속되다 13주부터 서서히 나아지곤 합니다. 단 불면증의 지속 기간은 모든 산모에게 동일하게 적용되는 것이 아니며, 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
3. 출처 및 참고 논문
- The impact of maternal sleep on fetal health outcomes: A systematic review
- Management of insomnia and sleep disorders in pregnancy: Current treatments and implications for future researc
- Maternal sleep patterns and anxiety: Effects on fetal movements and fetal heart rate